Tipps für veganes Backen

Kostbare Zutaten zusammenbringen, etwas Leckeres daraus zaubern, einen süßen Duft in der Küche verbreiten und am Ende genießen – das macht Freude und gute Laune!

Was keine Freude macht ist, wenn das geplante Rezept nicht so funktioniert wie man es sich vorgestellt hat. Der Teig geht nicht auf, der Kuchen läuft flüssig aus der Form, das Frosting wird nicht fest oder es schmeckt am Ende nicht so wie man es sich erhofft hat. Auch in unserer Backstube läuft nicht immer alles nach Plan, doch mit diesen kleinen Tipps gelingen dir auch vegane Rezepte.

Wie ersetze ich ein Ei?

Eier dienen beim Backen hauptsächlich als Bindemittel oder können im geschlagenen Zustand einen Teig auflockern. Ohne den Einsatz von Bindemittel wird ein Teig krümelig und trocken. Diese Produkte kannst du perfekt anstelle von einem Ei verwenden:

1. Essig und Natron – für Kuchenteig
Diese Kombination eignet sich hervorragend zum Auflockern von Kuchenteig und keine Sorge, den Essig schmeckt man am Ende nicht mehr heraus. Achte jedoch darauf, dass du Natron in Lebensmittelqualität kaufst, denn im Handel findest du ihn in verschiedenen Qualitätsstufen. Natron, auch Natriumhydrogencarbonat, reagiert in der Hitze beim Backen mit Säure und bildet dadurch kleine Luftblasen, welche das Gebäck auflockern. Ohne die Säure findet jedoch keine Reaktion statt, daher ist es wichtig, dass du beim Verwenden von Natron eine saure Zutat, wie Essig oder Zitronensaft, hinzufügst.

Dosierung: ein halber Teelöffel Natron und ein Esslöffel Essig ersetzen ein Ei.

2. Reife Banane – Für Kekse, Muffins und Kuchen
Eine reife Banane als Ei-Ersatz eignet sich besonders gut für Kekse, Muffins und Kuchen. Dazu liefert sie neben natürlicher Süße auch noch wichtige Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium, Spurenelemente, Vitamine, vor allem Vitamin B6 und Vitamin C und Ballaststoffe wie Zellulose, Lignin und Pektin.

Dosierung: Eine halbe Banane ersetzt ein Ei. In einem Rezept können jedoch maximal vier Eier durch Bananen ersetzt werden. 

3. Apfelmus oder Apfelmark – für feuchte Teige
Das Fruchtmus eignet sich perfekt für süße Teige, besonders feuchte Teige werden vom ebenfalls sehr feuchten Mus gut gebunden und zu zusammengehalten. Außerdem liefert es Vitamine, Antioxidantien und Flavonoide. Wenn du Apfelmus verwenden möchtest, solltest du darauf achten, dass es keinen zugesetzten Zucker enthält.

Dosierung: 75 ml Apfelmus sind ein Ei, In einem Rezept können jedoch maximal drei Eier durch Apfelmus/mark ersetzt werden.  

4. Gemahlene Leinsamen – für Vollkorngebäck
Leinsamen geschrotet oder gemahlen eignen sich sehr gut als Bindemittel in Vollkorngebäck, wie Muffins oder Kekse. In Rezepten findet man es häufig unter der Bezeichnung "Leinsamenei". Sie haben zudem auch einen positiven Effekt auf deinen Körper. Denn ziehen viel Flüssigkeit und es entsteht ein Schleimstoff, welcher den Magen-Darm-Trankt schützt. Außerdem wird dadurch die Nahrung deutlich effizienter und schneller transportiert.

Statt Leinsamen können auch Chia Samen (Chia Samen Ei) verwendet werden, sie enthalten eine hohe Menge an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Jedoch sind sie im Anbau und Transport nicht sehr umweltfreundlich, da sie entweder aus Südamerika oder Australien stammen. Dazu kommt, dass speziell in Südamerika der Umgang mit Pestiziden, Mineraldünger und anderen Hilfsmittel relativ locker genommen wird. Auch gibt es kaum Bio-Kontrollen, bei welchen Proben genommen werden.

Dosierung: Zwei Esslöffel Leinsamen in drei Esslöffel Wasser etwas quellen lassen. Es ersetzt ein Ei.

5. Kichererbsenwasser (Aquafaba) – als Eischneeersatz
Aquafaba, Aqua (Wasser), Faba (Bohne), eignet sich besonders als Ersatz für Eischnee und kann dafür genutzt werden um Teig aufzulockern. Man kann es aber auch für Baiser, Schokomouse und ähnliches verwenden. Bei Aquafaba handelt es sich um das von Kochwasser (nicht das Einweichwasser) von getrockneten Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen. Die Flüssigkeit ist kalorienarm jedoch sehr proteinhaltig.

Dosierung: 100 ml Kichererbsenwasser und ein halber Teelöffel Weinsteinpulver ersetzen ein Eiklar. Beachte, dass das Aufschlagen hier deutlich länger dauert (bis zu 15 Minuten), als bei Hühnereiweiß, bis ein fester Schnee entsteht.

6. Johannisbrotkernmehl – für Cremes oder Pudding
Dieses eignet sich sehr gut als Ei-Ersatz in Cremes oder Pudding, da es die Masse gut bindet. In hohen Mengen kann es durch den hohen Ballaststoffanteil bei empfindlichen Menschen aufblähend wirken. Da meist jedoch nur geringe Mengen zum Backen verwendet werden, ist es im Normalfall gut bekömmlich und gesund.

Dosierung: Ein Teelöffel ersetzt ein Ei.

Wie ersetze ich Butter?

Viele herkömmlichen Backrezepten enthalten die Zutat Butter. Sie macht das Gebäck weich und sanft im Geschmack. Auch hier haben wir einige gute, vegane Alternativen für dich zusammengefasst:

1. Pflanzlicher bzw. veganer Butterersatz (z. B. Haferblock oder Vegan Block) – für Rühr-, Hefe- und Mürbteig
Pflanzlicher Butterersatz enthält meist Kokosfett, Sheabutter, Sonnenblumenöl, Hafermilch und Mandelmus. Von der Konsistenz ist sie ähnlich wie herkömmliche Butter, nur meist nicht ganz so zart. Zum Backen eignet sie sich jedoch hervorragend, da sie relativ geschmacksneutral ist und vom Einsatzsinn die Butter perfekt ersetzt. Auch die Inhaltstoffe sind durchaus gesund, wie beispielsweise Sheabutter, welche ungesättigte Fettsäuren enthält oder Mandelmus welches eine große Menge Magnesium, Vitamin E und Ballaststoffe enthält.

Dosierung: Angegebenen Buttermenge eins zu eins ersetzen.

2. Öl – für Rührkuchen
Rapsöl ist geschmacksneutral und eignet sich daher perfekt als Butterersatz. Du solltest allerdings darauf achten, dass das Öl hocherhitzbar ist, daher ist Leinöl zum Backen auch eher ungeeignet. Außerdem enthält Rapsöl viel Omega-3-Fettsäuren, welches die Fließeigenschaften des Blutes verbessert, die Blutgerinnung hemmt, Blutdruck senkend wirkt, entzündungshemmend ist und den Triglycerid-Stoffwechsel positiv beeinflusst. Auch Kokosöl eignet sich hervorragend als vegane Butteralternative.

Dosierung: Rechen die angegebene Gramm Menge Butter x 0,8, so erhält du die ideale Ölmenge in Gramm (Z. B. ersetzt du 100 Butter durch 80 Gramm Öl).

3. Obstmus – für Brownies und Schokoladenkuchen
Besonders für saftige Teige eignet sich Fruchtmus wie Apfel- oder Bananenmus, aber auch Avocadopüree sehr gut als Butteralternative. Der Teig kann jedoch etwas flüssiger werden, weshalb sich die Backzeit möglicherweise etwas erhöht. Außerdem verändert das Mus auch etwas den Geschmack des Teiges, weshalb es sich besonders gut in Brownie und Schokoladenkuchen Rezepten macht. Die Avocado liefert zudem unter anderem Folsäure, Vitamin K, die Vitamine D, B6 und E sowie Kalium und Calcium. Auch die Banane ist eine natürliche Calcium- und Magnesiumquelle und Äpfel liefern z. B. viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Achte darauf, dass das Mus keinen zugesetzten Zucker enthält.

Dosierung: Ersetze die Hälfte der angegebenen Buttermenge durch Obstmus und die andere Hälfte durch Öl oder pflanzlichen Butterersatz.

4. Veganer Quark und Gries oder Stärke– für Rührteig
Durch eine Kombination aus pflanzlichem Quark und Gries oder Stärke, kann ein Teil der angegeben Buttermenge für den Teig ersetzt werden. So kann man ein Gebäck fettärmer machen. Durch die zusätzliche zugefügte Flüssigkeit sollten andere Flüssigkeitsmengen etwas reduziert werden, z. B. die Pflanzenmilch-Angabe.

Dosierung: Die Hälfte der angegebenen Buttermenge durch veganen Quark ersetzen und zum Andicken Gries oder Stärke unterrühren (1 EL auf 100 g).

5. Nussmus – für nussige Teige
Nussmus macht Gebäck geschmeidig und verleiht ihm einen feinen, nussigen Geschmack. Außerdem ist es reich an Proteinen. Zum Backen eignet sich vor allem Cashew-, Erdnuss-, Haselnuss-, oder Mandelmus. Am neutralsten ist hier das Cashewmus, entscheide am besten individuell welches Mus geschmacklich gut zu deinem Gebäck passt. Wenn du diese Alternative nutzt, solltest du auch hier zusätzliche Flüssigkeitsangaben, wie Hafermilch oder Saft entsprechend etwas reduzieren.

Dosierung: Die angegebene Buttermenge kann zur Hälfte durch Nussmus ersetzt werden, die andere Hälfte durch 35–50 g Öl oder pflanzlichen Butterersatz.

Wie ersetze ich Milch?

Milch verleiht einem Teig Süße und macht ihn vollmundiger. Außerdem sorgt sie für Geschmeidig- und Dehnbarkeit. Doch auch pflanzliche Milchalternativen können mit diesen Eigenschaften dienen, weshalb sie sich auch hervorragend zum Backen eignen.

Dosierung: Für alle Milchalternativen gilt, dass man sie eins zu eins durch die angegebene Milchmenge ersetzen kann.

1. Haferdrink
Die Milchalternative aus Hafer ist mild und hat einen leichten Getreidegeschmack. Sie enthält etwa zwei Prozent weniger Fett als Kuhvollmilch, ist jedoch trotzdem ein guter Energielieferant und beinhaltet viele Ballaststoffe. Die im Hafer enthaltene Stärke bleibt auch im Pflanzendrink enthalten, womit man je nach Produkt auf 40 bis 60 kcal pro 100 ml kommt. Durch das Erhitzen und Fermentieren wird die Stärke in leichtverdaulichen Zucker aufgespalten, weshalb der Getreidedrink vergleichsweise viele Kalorien beinhalten. Das macht sie jedoch im Geschmack auch süßer, daher eignet sie sich auch gut zum Backen. Auch bei der Herstellung von Eis ist sie eine hervorragende Milchalternative.

2. Mandeldrink
Die Mandeldrink ist nicht nur eine vegane Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch, sie ist außerdem laktose- und glutenfrei. Womit sie der Haferdrink hier etwas voraus hat. Auch was die Kalorienanzahl betrifft, positioniert sie sich mit 30 kcal pro 100 ml eher im unteren Bereich. Das liegt vor allem daran, dass für das nussige Getränk nur 2 bis 10 Prozent pro Liter Flüssigkeit aus Mandeln besteht. Was dazu führt, dass sie nicht besonders kalorienhaltig ist. Bei der Herstellung werden die Mandeln zuerst geröstet und anschließend zu Mandelmehl oder -pulver vermahlen. Danach wird es mit Wasser gemischt und gut verrührt, um anschließend in einer Ruhephase zu ziehen und die milchartige Konsistenz zu entwickeln. Je nach Hersteller wird der Mischung auch verschiedenes Süßungsmittel zugefügt. Achte daher darauf, dass du zu einer ungesüßten Mandeldrink-Variante greifst.

3. Cashewdrink
Ähnlich wie der Mandeldrink wird auch der mit Cashews hergestellt. Allerdings werden sie nicht gemahlen und geröstet, sondern eingeweicht und anschließend püriert. Cashews sind sehr kalorienhaltig, dafür liefern sie sehr viel Eiweiß. Außerdem enthalten sie wichtige B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink und wertvolle Ballaststoffe. Als Drink eignet er sich wie auch dir Mandeldrink zum Backen oder auch zum Herstellen von Pudding.

4. Kokosnussdrink und Kokosmilch
Der Kokosnussdrink darf nicht mit der cremigen Kokosmilch aus der Dose verwechselt werden. Denn sie unterscheiden sich sowohl in der Konsistenz als auch hinsichtlich der Inhaltsstoffe. Dabei ist der Drink sehr viel kalorienärmer, da er einen hohen Wasseranteil und einen Fruchtfleischanteil von nur etwa 5 bis 10 Prozent aufweist. So enthält er aber auch deutlich weniger Nährstoffe und ist flüssiger in seiner Konsistenz. Der Drink eignet sich sehr gut für die Herstellung von Pudding. Die Kokosmilch beinhaltet im Vergleich einen Fruchtfleischanteil von etwa 40 bis 60 Prozent und dadurch auch mehr Vitamine, Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium. Sie lässt sich daher auch sehr gut aufschlagen und als Sahnealternative verwenden. Beide Varianten eigenen sich daher sehr gut als Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch. Je nach Rezept und Gebäck muss hier selbst abwägen werden wie gehaltvoll das Resultat sein soll und wie stark der Kokosgeschmack in das jeweilige Rezept passt.

5. Reisdrink
Der Drink wird, wie sein Name schon sagt, aus Vollkornreis hergestellt. Bei der Herstellung, wird dafür gekochter Vollkornreis püriert, mit Wasser gemischt, gefiltert und fermentiert, damit die Konsistenz erhalten bleibt. Durch das Filtern gehen leider viele gesunde Inhaltsstoffe des Vollkornreises verloren, weshalb manche Hersteller Kalzium, Geschmacksstoffe oder Zucker hinzufügen. Achte daher darauf, dass du auf eine möglichst natürliche Variante zurückgreifst. Als Milchalternative zum Backen ist sie durch ihre sehr dünne Konsistenz nicht besonders gut geeignet. Wir wollten sie dennoch mit aufnehmen, da sie sich in Grießbrei oder Milchreis dafür sehr gut macht.

6. Sojadrink
Auch hier sagt der Name bereits viel über den Inhalt aus. Denn der Sojadrink besteht aus etwa 8 bis 10 Prozent Sojabohnen und Wasser. Der Drink wird aus dem Presskuchen gewonnen, welcher beim Pressen der Sojaöls zurück bleibt. Dieser wird in Wasser eingeweicht, püriert und gefiltert. Um das Getränk haltbar zu machen, wird es sehr hoch erhitzt. Am Ende bleibt eine leicht gelbliche Flüssigkeit übrig, welche von der Konsistenz an Kuhmilch erinnert, geschmacklich aber mehr nach Bohnen schmeckt. Dennoch kann sie so gut wie in jedem Rezept die tierische Milch sehr gut ersetzen. Vielen Sojadrinks werden, wie auch anderen Milchalternativen, häufig Kalzium, Vitamine, Zucker oder Geschmacksaromen zugesetzt. Achte daher auf eine Wahl einer zuckerfreien Variante.