Wer kennt ihn nicht: Den unstillbaren Drang nach etwas Süßem, obwohl man gerade erst ein herzhaftes Mittagessen verspeist hat? Diese unerwünschten Gelüste kommen meist plötzlich und können einer gesunden Ernährung regelrecht im Weg stehen. Aber warum ist das so? Und wie kann die Integration der fünf Geschmacksrichtungen dabei helfen diesen Heißhungerattacken vorzubeugen? Wir klären dich auf!
Ein Heißhunger kommt selten allein...
Was bedeutet Heißhunger?
Zunächst muss geklärt werden, was genau Heißhunger eigentlich ist. Heißhunger beschreibt das plötzliche, starke Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, welches meist unkontrollierbar erscheint. Es entsteht unabhängig von der Einnahme einer Mahlzeit und richtet sich oftmals auf bestimmte Arten von Lebensmitteln. Darunter fallen besonders Süßigkeiten, salzige Snacks oder auch fettreiche Speisen. Somit alles Dinge, die eigentlich nur in Maßen verzehrt werden sollten.
Aber was genau steckt eigentlich hinter diesem Phänomen?
Die Ursachen von Heißhunger sind vielfältig und oft auf individuelle Verhaltens- und Ernährungsweisen zurückzuführen. Darunter fallen vor allem physiologische und psychologische, aber auch umweltbedingte Ursachen.
Die physiologischen Ursachen umfassen insbesondere Blutzuckerschwankungen, hormonelle Veränderungen oder Nährstoffmängel. Ungleichgewichte im Körper sorgen somit für die unbändigen Gelüste auf bestimmte Nahrungsmittel.
Aber auch physiologische Aspekte können einen großen Einfluss auf unsere Ernährungsweise haben. Besonders Stress und Emotionalität führen bei vielen Menschen zum sogenannten „emotionalen Essen“. In den Lebensmitteln wird eine Art Kompensation gesucht, um die emotional belastende Situation bewältigen zu können. Der Mensch als Gewohnheitstier kann sich allerdings auch ungesunde Routinen aneignen. Wird beispielsweise jeden Abend vor dem Fernseher noch eine Packung Chips vernascht, merkt sich dies unser Gehirn. Heißhungersignale werden dementsprechend an unseren Körper gesendet, sodass die Regelmäßigkeit zu immer wiederkehrenden Gelüsten führt.
Neben diesen zwei Ursachen wirken auch externe Faktoren aus der Umwelt auf uns ein. Die ständige Verfügbarkeit von Lebensmittel, besonders von solchen, welche hochverarbeitet sind und aus viel Zucker, Salz und Fett bestehen, fördern unser Verlangen nach eben diesen. Die täglichen Lebensmittelwerbungen mit appetitlich dargestellten Bildern und Videos regen zusätzlich unseren Appetit auf solche Nahrungsmittel an.
Die fiesen Auswirkungen des Heißhungers
Die Ursachen von Heißhungerattacken sind somit vielfältig – ebenso wie die Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Eine gravierende Folge von Heißhunger ist die Gewichtszunahme, begünstigt durch den Konsum von kaloriendichten, aber nährstoffarmen Lebensmitteln bei Heißhungerattacken. Unsere Tendenz, zu eben solchen Produkten zu greifen, lässt sich, wie bereits erwähnt, auf den besonders hohen Zucker-, Fett- und Salzanteil zurückführen. Diese sorgen nicht nur für einen intensiven Geschmack, sondern aktivieren gleichzeitig unser evolutionsbedingtes Belohnungssystem. Dieses weist noch Charakteristiken aus der Steinzeit auf, wo ein hoher Energiegehalt und Süße Sicherheit und Überlebenschancen symbolisiert haben. Was früher allerdings selten in der Natur vorkam, ist heute im Überfluss gegeben. Somit ist bei einem hohen Konsum von solchen Fertigprodukten Vorsicht geboten.
Weitere Risikofaktoren sind zudem ein Nährstoffungleichgewicht, sowie psychische Auswirkungen wie Schuldgefühle oder Frustration durch den damit einhergehenden Kontrollverlust.
Unsere 5 Geschmacksrichtungen
Aber wie kannst du nun die fünf Geschmackrichtungen für mehr Balance nutzen?
Der menschliche Körper kann grundsätzlich zwischen fünf verschiedenen Geschmäckern unterscheiden: süß, sauer, salzig, bitter und umami. Jede dieser Geschmacksrichtungen hat dabei einen anderen Einfluss auf unseren Körper, sodass diese teils komplementär zueinander sind.
Während der süße Geschmack für Genuss und Belohnung steht, wirkt die saure Note appetitregulierend und verdauungsfördernd. Salziges Essen hingegen gleicht den Elektrolythaushalt aus und macht Essen geschmacksintensiver, während bittere Lebensmittel bestimmte Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt aktivieren und damit das Sättigungsgefühl fördern. Die wohl am wenigsten verbreitete Geschmacksrichtung umami meint so viel wie herzhaft/fleischig und findet in Produkten wie Pilzen, Tomaten, Käse oder Fleisch. Diese sorgen mit ihrem deftigen Geschmack und dem meist hohen Proteingehalt für ein verstärktes Sättigungsgefühl.
Anhand dieser verschiedenen Rollen zeigt sich, dass die Integration der verschiedenen Geschmäcker Vorteile erzielen kann. Beziehen wir alle Geschmacksrichtungen ein, sorgen wir für Vielfalt und eine breite Palette von sensorischen Erfahrungen für unseren Körper. Wir fühlen uns somit bereits (psychologisch) zufriedener und ernähren uns gleichzeitig ausgewogener. Mithilfe der Kombination von Lebensmitteln mit verschiedenen Geschmackseigenschaften wie umami, bitter oder sauer können zudem Effekte auf unseren Blutzucker gemildert und Schwankungen vorgebeugt werden. Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist essentiell um Heißhunger zu vermeiden. Durch dieses Gleichgewicht kommen auch unsere Hunger stimulierenden Hormone in Balance. Solche wie das Sättigungshormon Leptin oder das Hungerhormon Ghrelin können dadurch besser kontrolliert werden und ein natürliches Sättigungsgefühl hervorrufen.
Anti-Heißhunger-Tipps
In der Theorie logisch, aber wie kann dies nun in der Praxis umgesetzt werden?
Hier unsere Tipps!
Zunächst sollte versucht werden, eine regelmäßige und ausgewogene Ernährungsweise im Alltag zu etablieren, wobei bevorzugt in jeder Mahlzeit alle fünf Geschmacksrichtungen enthalten sein sollten. Von bitterem Grünzeug bis zur süßen Karotte ist alles erwünscht. Bunt, vielfältig und gesund lautet hier die Devise. Vermeiden sollte man stark verarbeitete Produkte, da diese meist sehr süß oder salzig sind. Sie sorgen für ein Ungleichgewicht in der Mahlzeit, welches durch andere Komponenten ausgeglichen werden müsste.
Ein weiterer Tipp ist das achtsame Essen. Wenn eine Mahlzeit langsam und gründlich zu sich genommen wird, hat der Körper überhaupt erst Zeit alle verschiedenen Geschmacksrichtungen wahrzunehmen. Damit wird nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern auch die Verdauung gefördert. Das schnelle Essen nebenbei, sollte so gut es geht vermieden werden.
Ein letzter Aspekt ist die Hydration. Da oft Durst mit Hunger verwechselt wird, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, wobei bevorzugt auf Wasser oder ungesüßte Tees zurückgegriffen werden sollte. Enthalten die Kräutermischungen der Tees zusätzlich Bitterstoffe, kann dies ebenfalls gegen den Heißhunger wirken!
Bitter ist hier das Stichwort. Denn nicht nur Herzhaftes wie Rucola, Radicchio oder Löwenzahn enthalten viele Bitterstoffe, sondern auch Lebensmittel wie Kakao. Dieser ist nicht nur reich an Antioxidantien und Magnesium, sondern wirkt auch anregend und appetitzügelnd auf unseren Körper. Hochwertiger Kakao ist somit ein echtes Superfood und entfaltet auch in Schokolade seine positiven Eigenschaften. Wichtig ist hier der Griff zu einer besonders dunklen Sorte mit einem Kakaoanteil von über 70 %. Dadurch kann selbst der maßvolle süße Genuss dem Heißhunger entgegenwirken und Gelüste vorbeugen. In Kombination mit der Süße aus gemahlenen Datteln finden sich zusätzlich weitere Ballaststoffe und Vitamine in unserer Dattel Schokolade, welche ebenfalls den Blutzucker stabilisieren. Probiere also gerne einmal unsere MAKRi Edelbitter Schokolade aus!
Wenn du noch mehr zu den Vorteilen von Kakao oder der Evolution unserer Geschmacksknospen und unserer Süßaffinität wissen möchtest, schaue gerne bei unseren anderen Blogbeiträgen vorbei. Hier findest du neben leckeren Rezepten auch spannende Beiträge rund um Schokolade, Süßungsmittel oder unsere MAKRi-Produkte!
