Der „Glykämische Index“ ist ein weit verbreiteter Begriff und wird häufig als Erklärung für gesündere oder ungesündere Lebensmittel genutzt. Aber was genau beschreibt dieser eigentlich?
Der Glykämische Index – auch GI abgekürzt – ist ein Maß, um die Auswirkungen von kohlenhydtrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel zu messen. Da Kohlenhydrate aus der Nahrung im Körper zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut werden, beeinflusst die Verstoffwechslung den Anstieg des Blutzuckers. Mit dem Glykämischen Index wird somit versucht diese „glykämische Reaktion“ vergleichbar zu machen und Lebensmittel zu kategorisieren. Dabei gilt, dass je geringer der GI ist, der Blutzucker nach dem Essen langsamer und weniger stark steigt. Als Ausgangspunkt und Vergleichszahl dient dabei die Glukose, welche am schnellsten ins Blut gelangt und somit einen GI von 100 hat.
Die Glykämische Last
Um wirklich einen Vergleich zwischen Lebensmitteln mit unterschiedlichen Kohlenhydratdichten vornehmen zu können, muss zusätzlich die „Glykämische Last“ (GL) betrachtet werden. Diese bezieht neben der Art der Kohlenhydrate auch dessen Menge pro 100 Gramm ein und beschreibt somit einen portionsbezogenen Wert.
Wie schnell der Blutzuckerspiegel aber letztendlich steigt, hängt nicht nur von den einzelnen Lebensmitteln ab. Auch externe Faktoren haben einen maßgeblichen Einfluss und können den Blutzuckeranstieg verstärken: Aspekte, wie die Zusammensetzung eines Lebensmittels - in Bezug auf Fette, Eiweiße und Ballaststoffe - spielen eine ebenso große Rolle, wie die Zusammenstellung einer Mahlzeit. Besteht diese beispielsweise aus reichlich Ballaststoffen und Vollkornprodukten oder ist sie stark fett- und eiweißhaltig (z. B. Nüsse oder Hülsenfrüchte), wird der Blutzucker niedrig gehalten. Auch der Verarbeitungsgrad, der Flüssigkeitsgehalt und die Verarbeitungstemperatur spielen eine Rolle. Ebenso sind häufig sogar Variationen im Tagesverlauf und Unterschiede je nach Person vorhanden.
Aber wozu führt ein rascher Anstieg des Blutzuckers eigentlich?
Je schneller und höher der Blutzucker ansteigt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Durch diesen erhöhten Insulinspiegel werden verschiedenste Prozesse im Körper gefördert bzw. verlangsamt. Während die Zuckeraufnahme in die Körperzellen und der Aufbau, sowie die Ablagerung von Fett begünstigt werden, verschlechtert sich der Fettabbau deutlich.
Trotz dieser negativen Auswirkungen können anhand der beiden Werte keine klaren Ernährungsempfehlungen ausgesprochen werden. Dennoch kann es positive Vorteile haben auch diese Angaben bei der Lebensmittelauswahl im Blick zu haben und sich insgesamt vollwertiger zu ernähren. Neben einem erhöhten Sättigungsgefühl werden auch einige gesundheitliche Verbesserungen damit assoziiert, was teils durch die erhöhte Vollwertigkeit begründet ist.
Nichtsdestotrotz meint ein niedriger GI oder GL nicht unmittelbar auch eine Gewichtsreduktion. Denn diese hängt von deutlich mehr Faktoren ab und bezieht sich vor allem auf die tägliche Kalorienzahl, den individuellen Stoffwechsel, sowie eine insgesamt negative Tagesbilanz.
Vergleich Dattel und Industriezucker
Dass der herkömmliche Haushaltszucker für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers sorgt, ist den Meisten ein Begriff. Aber wie verhält sich eigentlich der GI und GL der Dattel im Gegensatz zum raffinierten Zucker?
Weißer Kristallzucker besteht fast nur aus Kohlenhydraten und weist damit einen recht hohen Glykämischen Index, sowie eine Glykämische Last von etwa 70 auf. Die Dattel zeigt in dieser Hinsicht einen deutlichen Kontrast.
Auch wenn die Angaben je nach Sorte, Hersteller oder Zubereitungsart (z. B. Paste, Sirup, Dattelzucker,…) variieren, so hat sie dennoch immer einen geringeren Wert. Ihr Glykämischer Index liegt bei ungefähr 45 – 65 und die glykämische Last bei etwa 22 - im getrockneten Zustand bei zirka 55 - 65. Damit weist sie relativ niedrige bis mittlere Werte beim GI auf. Dennoch ist eine eindeutige Zuordnung eines genauen Wertes nicht möglich, da diese starken Schwankungen unterliegen und durch die Wirkung mit anderen Komponenten einer Mahlzeit sehr unterschiedlich ausfallen.
| Art | Glykämischer Index | Glykämische Last |
| Haushaltszucker | 70 | 70 |
| Datteln | 45 - 65 | 22 |
| Datteln getrocknet | 50 - 65 | 35 - 50 |
Besonders gesund macht die Dattel aber ihre Kombination aus den vielen Mineral- und Nährstoffen. Neben dem geringeren Werten bei dem GI und der GL steckt sie nämlich voller Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe, wie Kalium, Calcium und Magnesium. Mit der Dattel werden somit nicht nur „leere“ Kalorien aufgenommen, sondern durch die Verarbeitung der gesamten Frucht auch die positiven Bestandteile zugeführt. Das hat zur Folge, dass der Blutzucker nicht so schnell ansteigt.
Wie zuvor erwähnt hat auch die Kombination mit anderen Lebensmitteln einen erheblichen Einfluss auf die glykämische Reaktion des Blutzuckerspiegels. Verbessert werden kann diese beispielsweise durch die gemeinsame Einnahme mit Nüssen, Samen oder Haferflocken. Aber auch Vollkornprodukte oder andere gezielt gesunde eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel sind eine perfekte Ergänzung, um Blutzuckerschwankungen gering zu halten.
Die Dattel eignet sich somit ideal als alternatives Süßungsmittel! Deshalb findest du auf unserem Blog auch viele solcher leckeren und nahrhaften Rezepte mit Datteln. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Energyballs, einem Powerriegel am Nachmittag oder einem Raw-Cake für die Kuchentafel?
Dennoch gilt, wie bei fast allem im Leben: Auch hier ist ein bewusster Konsum zu empfehlen!